Uma prática heterodoxa

Elaborei para meus alunos da USP um guia para uma prática heterodoxa de Swásthya e compartilho abaixo com todos.

Atenção: Essa prática não possui nível avançado, porém foi pensada para praticantes que já possuem alguma intimidade com as técnicas. Se você não entende-la, pergunte antes de fazer! Não é recomendada para quem nunca praticou.

Prática de Swásthya Yôga

1.      

Mudrá: Todos sentados, mãos em shiva mudrá, pernas cruzadas na polaridade correta. Olhos fechados.
Passe as mãos para o prônam mudrá, levando as palmas uma a outra e
ambas à frente do peito. Mantenha os olhos fechados. Faça uma série de respirações profundas e visualize um anel de luz dourada que circula entre seus braços e seu tronco, na altura do coração, girando da esquerda para a direita. A cada inspiração esse anel se torna mais brilhante, e a cada expiração essa luz se expande, projetando-se pelos poros para o ar ao seu redor. Pouco a pouco envolvendo todo o seu corpo em uma redoma de luz. Faça uma última inspiração muito profunda, visualizando todo os seu corpo brilhando em dourado e ao expirar essa luz emana por todo o ambiente, tomando conta da sala. Leve a atenção para as mãos e a partir destas para dentro do corpo. Aquiete-se.

2.      

Pránáyáma: Leve as mãos ao jñána mudrá, tocando indicadores e polegares e pousando-as sobre os joelhos.

Faça a respiração abdominal ou completa (para quem souber), utilizando o ritmo 1-2-1, isto é: inspire contando o tempo, segure com os pulmões cheios o dobro desse tempo e solte o ar no mesmo tempo que levou para inspirar. Quem conhecer agregue os bandhas – compressões de plexos e glândulas ao pránáyáma. Mantenha a técnica por 5 minutos.

3.       Kriyá: Faça as contrações abdominais. Que já estiver treinando o nauli (isolamento e giro do grande reto abdominal) pode faze-lo. 4 ciclos para cada aluno.

4.       Ásana: Lembre-se durante toda a sequência das regras gerais de respiração, localização da consciência, compensação e segurança. Chegue sempre ao ponto máximo de cada posição apenas no último ciclo respiratório. Tempo médio: 1 minuto por ásana. Não foi possível colocar fotos para todos os ásanas, mas se estes forem procurados pelo nome serão facilmente encontrados..

·    Sukha Vrikshásana (procure subir o calcanhar até o alto da coxa, na virilha mesmo).

Ardha pakshásana

·     Ardha pakshásana, os mais avançados podem tentar fazer a variação rája, segurando com a mão no pé que está elevado e estendendo o joelho.

·    Trikônásana (cuidado para não deslocar os quadris!)

·    Utkásana (não esqueça que não pode tirar os calcanhares do chão!).

·   Vajrôliásana (mentalização de laranja na parte do corpo mais solicitada)

Sushumnásana

· Sushumnásana (toque a testa nos joelhos, deixe o ritmo cardio-respiratório se normalizar).

·    Supta mêrudandásana (quanto mais devagar descer, melhor ;-))

·   Êkapáda chálanásana (os alunos podem escolher entre fazer com ambos os joelhos estendidos ou com o joelho da perna que está torcendo flexionado).

·    Vire de barriga para baixo.

Mahá bhujángásana

·   Bhujángásana (cuidado com a lombar, sempre contraia os glúteos. Quem tiver dor, faça a variação ardha, com os antebraços no chão. Para quem estiver fácil, flexione os joelhos, tentando tocar com os pés na cabeça).

·     Yôgásana (descanse...)

passagem: rajas vajra-samakônásana

·  Rajas vajra-samakônásana (cada um faz o que conseguir. Desafio da aula! Os alunos mais antigos ajudam os mais novos).

·   Paschimottanásana (2 minutos de permanência, respiração abdominal com ritmo 1-0-2, no final procure chegar com a cabeça no joelho).

·  Prática livre

·  Invertida (aquela que estiver treinando).

5.       Meditação: Todos sentados na posição do início da prática, com as mão em shiva mudrá. Olhos fechados. Leve a atenção para a sua respiração. Quando você inspirar, mentalize o som SO e quando soltar o ar mentalize o som HAM: SSSSSOOOO.....HHHAAAMMM... concentre-se totalmente nesse som e não pense em mais nada. 3 minutos de duração.